Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Wpisz płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej, a poznasz swoją podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE). Wybierz cel (utrzymanie, redukcja lub budowa masy) i tempo zmiany wagi, a kalkulator poda docelową liczbę kalorii oraz rozkład makroskładników w gramach. Do wyboru trzy wzory BMR: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle.
- Podstawowa przemiana materii (BMR, Mifflin-St Jeor)
- 1780 kcal
Makroskładniki dla tego celu
| Składnik | Gramy / dzień | % kcal |
|---|---|---|
| Białko (1,6 g/kg) | 128 g | 19% |
| Tłuszcz (25% kcal) | 77 g | 25% |
| Węglowodany (reszta) | 389 g | 56% |
Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?
BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku - na oddychanie, krążenie i podstawowe funkcje życiowe. Domyślnie kalkulator liczy BMR wzorem Mifflin-St Jeor, uznawanym za najdokładniejszy spośród powszechnie stosowanych. Do wyboru jest też klasyczny wzór Harrisa-Benedicta (w rewizji z 1984 r.) oraz wzór Katcha-McArdle'a, który zamiast płci i wieku wykorzystuje beztłuszczową masę ciała - wymaga podania procentu tkanki tłuszczowej i sprawdza się u osób o nietypowym składzie ciała (np. mocno umięśnionych).
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) - im więcej ruchu w ciągu tygodnia, tym wyższy mnożnik. TDEE odpowiada liczbie kalorii potrzebnej do utrzymania obecnej wagi.
Cel i tempo: przy redukcji lub budowie masy wybierasz tempo 0,25, 0,5 lub 0,75 kg tygodniowo, co odpowiada deficytowi lub nadwyżce ok. 250, 500 lub 750 kcal dziennie (przyjęte uproszczenie: 1 kg tkanki tłuszczowej ≈ 7000 kcal, czyli ok. 1000 kcal dziennie na 1 kg tygodniowo). Cel redukcji nigdy nie schodzi poniżej Twojego BMR ani poniżej bezpiecznego minimum (1200 kcal dla kobiet, 1500 kcal dla mężczyzn) - w takim przypadku deficyt jest zmniejszany i pojawia się stosowny komunikat. Wynik ma charakter orientacyjny - przy chorobach, ciąży czy zaburzeniach odżywiania skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
Makroskładniki liczone są dla docelowej liczby kalorii: białko zależnie od celu (2,0 g/kg masy ciała przy redukcji, 1,8 g/kg przy budowie masy, 1,6 g/kg przy utrzymaniu), tłuszcz jako 25% kalorii, a pozostałą energię uzupełniają węglowodany. Kalkulator pokazuje gramy dziennie i udział procentowy każdego składnika.
Wzór
Mifflin-St Jeor: BMR (M) = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5; BMR (K) = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161 Harris-Benedict (1984): BMR (M) = 88,362 + 13,397×waga + 4,799×wzrost − 5,677×wiek; BMR (K) = 447,593 + 9,247×waga + 3,098×wzrost − 4,330×wiek Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała TDEE = BMR × współczynnik aktywności | cel = TDEE ∓ (tempo kg/tydz. × 1000 kcal)
Praktyczny przykład
Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm, umiarkowana aktywność (mnożnik 1,55): BMR = 10×80+6,25×180−5×30+5 = 1780 kcal, TDEE = 1780×1,55 ≈ 2759 kcal. Redukcja w tempie 0,5 kg/tydz.: ok. 2259 kcal, budowa masy 0,5 kg/tydz.: ok. 3259 kcal. Makroskładniki dla redukcji (2259 kcal): białko 160 g (2,0 g/kg, ok. 28%), tłuszcz ok. 63 g (25%), węglowodany ok. 264 g (ok. 47%).
Ten sam mężczyzna wg Harrisa-Benedicta: BMR ≈ 1854 kcal; wg Katcha-McArdle'a przy 20% tkanki tłuszczowej (beztłuszczowa masa 64 kg): BMR = 370 + 21,6×64 ≈ 1752 kcal.
Kobieta 25 lat, 60 kg, 165 cm, siedzący tryb życia (mnożnik 1,2): BMR ≈ 1345 kcal, TDEE ≈ 1614 kcal. Pełny deficyt 500 kcal dałby 1114 kcal - poniżej BMR, dlatego kalkulator ogranicza cel redukcji do ok. 1345 kcal i informuje o obniżeniu deficytu.
Najczęstsze pytania
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to energia zużywana w całkowitym spoczynku (leżąc, bez trawienia i ruchu). TDEE dolicza do tego codzienną aktywność - pracę, spacery, treningi - i to TDEE, a nie BMR, odpowiada realnemu dziennemu zapotrzebowaniu.
Dlaczego wzór dla kobiet i mężczyzn się różni?
Przy tej samej wadze i wzroście mężczyźni mają statystycznie więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety, co przekłada się na wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego - stąd wzór Mifflin-St Jeor dodaje +5 dla mężczyzn i odejmuje 161 dla kobiet.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Bezpieczny deficyt to zwykle 300-500 kcal poniżej TDEE dziennie, co daje spadek wagi o ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo. Większy deficyt przyspiesza chwilowo efekt, ale zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej i efektu jo-jo. Nie schodź poniżej swojego BMR ani poniżej ok. 1200 kcal (kobiety) / 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza lub dietetyka.
Czy kalkulator uwzględnia trawienie posiłków (TEF)?
Nie wprost - efekt termiczny pożywienia (energia zużywana na trawienie) stanowi ok. 8-10% całkowitego zapotrzebowania i w uproszczonych kalkulatorach jest pomijany lub domyślnie wliczony w mnożnik aktywności. Dla precyzyjnego bilansu wystarcza to w zupełności.
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów jeść przy danym TDEE?
Kalkulator przyjmuje założenia z typowego zakresu 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała: 2,0 g/kg przy redukcji (ochrona mięśni w deficycie), 1,8 g/kg przy budowie masy i 1,6 g/kg przy utrzymaniu. Tłuszcz stanowi 25% kalorii (9 kcal/g), a resztę energii dostarczają węglowodany (4 kcal/g). To punkt wyjścia - rozkład warto dopasować indywidualnie do treningu, preferencji i stanu zdrowia.
Który wzór BMR wybrać?
Dla większości osób najlepszy jest Mifflin-St Jeor (domyślny) - w badaniach porównawczych daje najmniejszy błąd. Harris-Benedict to starszy, wciąż popularny wzór, który zwykle zawyża wynik o kilka procent. Katch-McArdle warto wybrać, gdy znasz swój procent tkanki tłuszczowej (np. z analizy składu ciała) i masz nietypową sylwetkę - bardzo umięśnioną lub z dużą nadwagą - bo opiera się na beztłuszczowej masie ciała, a nie na płci i wieku.
Jakie tempo odchudzania wybrać?
0,5 kg tygodniowo (ok. 500 kcal deficytu) to najczęściej polecany kompromis między efektem a komfortem. 0,25 kg/tydz. sprawdza się przy niewielkiej nadwadze lub gdy zależy Ci na zachowaniu masy mięśniowej i formy treningowej; 0,75 kg/tydz. jest odpowiednie raczej przy dużej nadwadze i pod kontrolą specjalisty. Niezależnie od tempa kalkulator nie zejdzie poniżej BMR ani bezpiecznego minimum.
Powiązane narzędzia
- Kalkulator BMIWpisz wagę i wzrost, a poznasz swoje BMI z kategorią WHO na kolorowej skali, zakres wagi prawidłowej i wagę referencyjną (BMI 22) dla Twojego wzrostu oraz liczbę kilogramów dzielących Cię od normy. Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
- Kalkulator WHR (talia-biodra)Wpisz obwód talii i bioder w centymetrach, a poznasz swój wskaźnik WHR z kategorią ryzyka sercowo-naczyniowego (osobno dla kobiet i mężczyzn) oraz ocenę samego obwodu talii wg progów IDF. Podaj też wzrost, aby policzyć WHtR - stosunek talii do wzrostu. Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
- Kalkulator tętna treningowegoWybierz wzór na tętno maksymalne (klasyczny 220 − wiek, Tanaka 208 − 0,7 × wiek albo własny zmierzony HRmax), podaj wiek i opcjonalnie tętno spoczynkowe, a poznasz pięć stref treningowych z zakresem uderzeń na minutę i celem treningowym każdej z nich. Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.