Wszystkie narzędzia

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Wpisz płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej, a poznasz swoją podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) wraz z celami na redukcję i budowę masy.

Płeć
Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (TDEE)
2759 kcal/dzień
Podstawowa przemiana materii (BMR)
1780 kcal
Cel: redukcja masy
2259 kcal/dzień
Cel: budowa masy
3259 kcal/dzień

Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku - na oddychanie, krążenie i podstawowe funkcje życiowe. Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflin-St Jeor, uznawanym za najdokładniejszy spośród powszechnie stosowanych - dokładniejszy niż starszy wzór Harrisa-Benedicta.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) - im więcej ruchu w ciągu tygodnia, tym wyższy mnożnik. TDEE odpowiada liczbie kalorii potrzebnej do utrzymania obecnej wagi.

Do redukcji masy ciała typowo stosuje się deficyt ok. 500 kcal dziennie poniżej TDEE (odpowiada to ok. 0,45 kg tygodniowo), a do budowy masy - nadwyżkę ok. 500 kcal. Kalkulator pokazuje oba cele automatycznie. Wynik ma charakter orientacyjny - przy chorobach, ciąży czy zaburzeniach odżywiania skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Wzór

BMR (mężczyźni) = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5 BMR (kobiety) = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161 TDEE = BMR × współczynnik aktywności

Praktyczny przykład

Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm, umiarkowana aktywność (mnożnik 1,55): BMR = 10×80+6,25×180−5×30+5 = 1780 kcal, TDEE = 1780×1,55 ≈ 2759 kcal. Cel redukcji: ok. 2259 kcal, cel budowy masy: ok. 3259 kcal.

Kobieta 25 lat, 60 kg, 165 cm, siedzący tryb życia (mnożnik 1,2): BMR ≈ 1345 kcal, TDEE ≈ 1614 kcal.

Najczęstsze pytania

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to energia zużywana w całkowitym spoczynku (leżąc, bez trawienia i ruchu). TDEE dolicza do tego codzienną aktywność - pracę, spacery, treningi - i to TDEE, a nie BMR, odpowiada realnemu dziennemu zapotrzebowaniu.

Dlaczego wzór dla kobiet i mężczyzn się różni?

Przy tej samej wadze i wzroście mężczyźni mają statystycznie więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety, co przekłada się na wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego - stąd wzór Mifflin-St Jeor dodaje +5 dla mężczyzn i odejmuje 161 dla kobiet.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Bezpieczny deficyt to zwykle 300-500 kcal poniżej TDEE dziennie, co daje spadek wagi o ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo. Większy deficyt przyspiesza chwilowo efekt, ale zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej i efektu jo-jo.

Czy kalkulator uwzględnia trawienie posiłków (TEF)?

Nie wprost - efekt termiczny pożywienia (energia zużywana na trawienie) stanowi ok. 8-10% całkowitego zapotrzebowania i w uproszczonych kalkulatorach jest pomijany lub domyślnie wliczony w mnożnik aktywności. Dla precyzyjnego bilansu wystarcza to w zupełności.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów jeść przy danym TDEE?

Zależy od celu, ale typowy punkt startowy to 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała, 20-35% kalorii z tłuszczu, a resztę z węglowodanów. Kalkulator liczy tylko całkowitą liczbę kalorii - rozkład makroskładników warto dopasować indywidualnie do celu treningowego i preferencji.

Powiązane narzędzia