Wszystkie narzędzia

Kalkulator tętna treningowego

Podaj wiek i (opcjonalnie) tętno spoczynkowe, a poznasz swoje szacowane tętno maksymalne oraz pięć stref treningowych - od regeneracji po wysiłek maksymalny.

Szacowane tętno maksymalne
190 uderzeń/min
Regeneracja (50-60%)
125-138
Spalanie tłuszczu (60-70%)
138-151
Wytrzymałość tlenowa (70-80%)
151-164
Próg beztlenowy (80-90%)
164-177
Wysiłek maksymalny (90-100%)
177-190

Jak działa kalkulator tętna treningowego?

Tętno maksymalne szacowane jest klasycznym wzorem 220 minus wiek - to uproszczenie, ale wystarczające dla większości osób trenujących rekreacyjnie. Dokładny pomiar wymaga testu wysiłkowego pod nadzorem specjalisty.

Jeśli podasz tętno spoczynkowe (zmierzone rano, zaraz po przebudzeniu), kalkulator użyje metody Karvonena - liczy strefy jako procent rezerwy tętna (różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym), co lepiej odzwierciedla indywidualną kondycję niż prosty procent tętna maksymalnego. Bez tętna spoczynkowego strefy liczone są jako prosty % tętna maksymalnego.

Pięć stref odpowiada różnym celom: regeneracja (50-60%) do aktywnego wypoczynku, spalanie tłuszczu (60-70%) do długich, spokojnych treningów, wytrzymałość tlenowa (70-80%) do budowania kondycji, próg beztlenowy (80-90%) do interwałów, a wysiłek maksymalny (90-100%) tylko do krótkich, intensywnych bodźców.

Wzór

tętno maksymalne = 220 − wiek tętno docelowe (Karvonen) = tętno spoczynkowe + (tętno max − tętno spoczynkowe) × intensywność

Praktyczny przykład

Osoba w wieku 30 lat: tętno maksymalne = 190 uderzeń/min. Przy tętnie spoczynkowym 60: strefa spalania tłuszczu (60-70%) to 60+(190−60)×0,6=138 do 60+(190−60)×0,7=151 uderzeń/min.

Najczęstsze pytania

Czym różni się metoda Karvonena od prostego % tętna maksymalnego?

Prosty procent tętna maksymalnego ignoruje kondycję fizyczną - dwie osoby w tym samym wieku dostają identyczne strefy, mimo różnej wydolności. Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe (niższe u osób wytrenowanych), dzięki czemu strefy są bardziej zindywidualizowane.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka - policz uderzenia serca przez 60 sekund (na nadgarstku lub szyi) albo użyj zegarka sportowego. Typowa wartość u dorosłych to 60-80 uderzeń/min, u osób wytrenowanych bywa niższa.

W której strefie najlepiej spalać tłuszcz?

Strefa 60-70% tętna maksymalnego (lub rezerwy) jest nazywana "strefą spalania tłuszczu", bo przy tej intensywności organizm czerpie proporcjonalnie najwięcej energii z tłuszczu. W praktyce dla redukcji masy liczy się jednak głównie łączny bilans kalorii, nie tylko źródło energii w trakcie treningu.

Czy wzór 220 minus wiek jest dokładny?

To uproszczenie o dość dużym błędzie szacunkowym (nawet ±10-12 uderzeń/min u pojedynczej osoby) - powstało z uśrednienia danych populacyjnych. Dokładniejsze, indywidualne tętno maksymalne wyznacza test wysiłkowy pod nadzorem lekarza lub trenera.

Po co trenować w strefie beztlenowej (80-90%)?

Trening w tej strefie (np. interwały) podnosi próg mleczanowy i pozwala utrzymać wyższą intensywność bez szybkiego zmęczenia - to buduje wydolność wyczynową. Ze względu na dużą intensywność nie powinien dominować w planie treningowym, zwłaszcza u osób początkujących.

Powiązane narzędzia